Povedali ste si už niekedy „nezvládam stres z práce“? V tomto článku sa pozrieme na to, čo je mindfulness a ako vám môže pomôcť zvládnuť pracovný stres. Niektoré techniky môžete začať používať už dnes. Poradí nám ich Júlia Micháleková.

Príčiny pracovného stresu

Stres z práce je bežný problém vo všetkých odvetviach či typoch prác a môže negatívne ovplyvniť naše zdravie a pohodu. Našťastie existujú účinné techniky, ako sa s ním vysporiadať. Jednou z najefektívnejších je technika mindfulness, ktorá nám pomáha zvládať stres a zlepšovať kvalitu života.

Pracovný stres môže mať mnoho príčin, vrátane nadmerného pracovného zaťaženia, nedostatku kontroly nad prácou, zlých pracovných vzťahov a nedostatku podpory od nadriadených. K ďalším faktorom patrí neistota zamestnania, vysoké nároky či konflikty medzi pracovným a osobným životom.

Kto je náchylnejší na stres?

Niektorí ľudia sú prirodzene náchylnejší na stres ako iní. Medzi rizikové skupiny patria ľudia s vysokou zodpovednosťou, perfekcionisti, vysoko citliví jedinci, osoby s nízkou sebaúctou a tí, ktorí majú problémy s riadením času. Ak sa v noci budíte na to, že ste spravili v e-maile preklep, je vysoká pravdepodobnosť, že máte problém so stresom.

Fyziologické prejavy stresu

Stres nie je len moderné slovo. Môže sa prejavovať aj rôznymi fyziologickými spôsobmi. Bežnými príznakmi sú hlavne zrýchlený tep, zvýšený krvný tlak, napätie svalov, pravidelné bolesti hlavy, časté zažívacie problémy a oslabenie imunitného systému. Dlhodobý stres môže viesť k vážnejším zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby, cukrovka a mentálne poruchy. Ak cítite, že vaše telo kričí SOS, je čas konať.

Vlny a pláž

Zdroj: https://unsplash.com/photos/aerial-photography-of-seashore-OJ74pFtrYi0

Následky dlhodobého stresu

Stres nemusíme pociťovať len pred konkrétnou pracovnou úlohou, poradou či výplatou. Najhorší je chronický/dlhodobý stres. Môže mať totiž vážne následky na naše fyzické a psychické zdravie. Keď sa stres stane chronickým, naše telo je neustále v stave „bojuj alebo uteč“, čo môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Stres oslabuje imunitný systém, čo znamená, že sme náchylnejší na rôzne infekcie a ochorenia.

Okrem fyzických problémov môže dlhodobý stres viesť k vyhoreniu, stavu úplného fyzického, emocionálneho a mentálneho vyčerpania. Ľudia, ktorí trpia vyhorením, často strácajú záujem o svoju prácu a cítia sa bezmocní a demotivovaní. Vyhorenie môže výrazne ovplyvniť nielen pracovný výkon, ale aj celkovú kvalitu života. O syndróme vyhorenia a o tom, ako mu predchádzať napísala článok v spolupráci s psychologičkou kolegyňa Denka Méry.

Ďalšími častými následkami dlhodobého stresu sú depresia a úzkosť. Tieto psychické poruchy môžu ovplyvniť každý aspekt nášho života, vrátane práce, vzťahov a dennej rutiny. Ľudia s depresiou často pociťujú neustály smútok, beznádej a stratu záujmu o aktivity, ktoré ich kedysi bavili. Úzkosť môže spôsobovať neustále obavy, napätie a nervozitu, čo môže byť paralyzujúce. Viac o úzkosti a jej prejavoch si môže prečítať v článku od kolegyne Danky Horváthovej.

Bežným dôsledkom stresu je tiež problém so spánkom. Keď je myseľ neustále v strehu, je ťažké zaspať alebo spať pokojne. Nedostatok kvalitného spánku môže viesť k ďalším problémom, ako je znížená koncentrácia, podráždenosť a oslabenie imunitného systému. Bez dostatočného odpočinku sa môže náš výkon v práci aj v osobnom živote výrazne zhoršiť.

Negatívne dôsledky stresu neovplyvňujú len nás samotných, ale aj naše vzťahy s ostatnými. Stres môže spôsobiť, že sme podráždení, netrpezliví a menej schopní zvládať konflikty. To môže viesť k napätiu vo vzťahoch s rodinou, priateľmi a kolegami. Chronický stres môže tiež viesť k sociálnej izolácii, pretože sa môžeme cítiť preťažení a nemáme energiu na spoločenské aktivity.

Stres ovplyvňuje aj celkovú kvalitu nášho života. Môže nám brániť v užívaní si bežných radostí, znižovať našu produktivitu a spôsobovať pocit, že sme neustále v časovej tiesni. Dlhodobý stres môže vytvoriť pocit, že len prežívame namiesto toho, aby sme skutočne žili. 

Práve preto je dôležité naučiť sa techniky na zvládanie stresu, aby sme mohli viesť šťastnejší a zdravší život.

Púpava

Zdroj: https://unsplash.com/photos/person-holding-dandelion-flower-G-JJy-Yv_dA

Techniky mindfulness

Nezáleží na tom, či pracujete v korporáte, v službách, alebo ste podnikateľ/ka, stres môže zasiahnuť naozaj každého. Našťastie existujú spôsoby, ako ho zmierniť. Jednou z najúčinnejších metód je mindfulness alebo po slovensky všímavosť. Tomu sa venuje aj naša bývalá CEO Júlia Micháleková so svojím projektom Julmia.

_____________

Čo je to mindfulness?

Mindfulness, v preklade všímavosť, je plná, neposudzujúca pozornosť na aktuálny okamih. Možno máte meditácie a mindfulness spojené s niečím exotickým či spirituálnym, ale v skutočnosti ju praktizujete aj vy a možno o tom ani neviete.

Ide o všetky chvíle, kedy dokážete byť naplno prítomní, bez posudzovania alebo premýšľania nad niečím iným. Mnohí sa do týchto stavov dostávajú cez šport, prácu, tvorbu umenia alebo aj pri bežných aktivitách, ako je hra s deťmi, zvieratami či pozeranie filmu (s plnou pozornosťou, bez skrolovania sociálnych sietí).

Mindfulness meditácia

Byť tu a teraz a navyše bez posudzovania, je pre nás ľudí náročné. Väčšina z nás celé dni trávi v režime „autopilot“. Len prechádzame z jednej úlohy do druhej, stále s myšlienkami inde. 

Ako to máte dnes vy? Našli ste si čas uvedomiť si, ako sa má vaše telo? Akú máte náladu a aké myšlienky vám prechádzajú hlavou? Mindfulness je nastavenie mysle, kde pozorujeme nielen to, čo sa deje tu a teraz, ale aj našu vlastnú reakciu na túto realitu. Je nám to príjemné či nepríjemné? Je naše telo napäté alebo uvoľnené?

Pre zmenu myslenia z autopilota na vedomé vnímanie je potrebná zmena na úrovni mozgu. To, ako myslíme, je výsledkom nevedomých vzorcov, ktoré sa v našom mozgu tvoria celé naše detstvo a život. Stav prítomného a neposudzujúceho vnímania preto musíme cvičiť, podobne ako svaly. Ak chceme byť silní, musíme posilňovať, ak chceme žiť pokojne a v prítomnosti, potrebujeme meditovať.

Meditácia je formálny nácvik mindfulness – učí nás pozorovať myšlienky a pocity ako nezaujatý svedok a sústrediť sa na jeden bod (napríklad dych). Čím viac budeme meditovať, tým viac sa bude meniť „štruktúra“ nášho mozgu, čo uľahčí zavedenie mindfulness do praktického života.

Osoba praktizujúca jogu

Zdroj: https://unsplash.com/photos/person-doing-yoga-on-floor-xCPdjitY5sQ

Mindfulness v práci

Často je mindfulness vnímaný ako osobná prax. Niečo, čo robíme doma za zatvorenými dverami alebo na prechádzke v prírode. Ako však píše aj odborníčka na mindfulness Sharon Salzber, „Mindfulness je vzťahová kvalita, v zmysle, že nezávisí od toho, čo sa deje, ale je o tom, ako sa my vzťahujeme k tomu, čo sa deje.“ A rovnako mindfulness nezávisí ani od toho, kde sme. Či sme doma, v práci, obchode, škole… Mindfulness vieme uplatňovať v každej chvíli a každej situácii. 

Benefity mindfulness v práci

Rovnováha

V práci trávime štvrtinu až tretinu života, preto je ľahké sa až príliš identifikovať s našimi úspechmi, pokrokmi, sklamaniami či zlyhaniami. Pričom dôležité je vedieť identifikovať našu sféru vplyvu v práci, rovnako ako vzťahy a veci mimo našej kontroly. K tomu vám pomôže cvičenie, ktoré nájdete nižšie.

Sústredenie a vzájomné prepojenie

Sme viac rozptyľovaní ako kedykoľvek predtým, trpíme prokrastináciou a snažíme sa multitaskovať, hoci je dokázané, že to poškodzuje schopnosť hlbokého sústredenia sa. Nedostatok sústredenia nielen znižuje produktivitu, zvyšuje úzkosť, znižuje pracovnú spokojnosť, ale výrazne narúša aj naše vzťahy a prepojenie s kolegami. Dôsledkom sú často pocity nepochopenia a osamelosti. Mindfulness pomáha tvoriť vzťahy s ostatnými nielen cez posilnenie sústredenia, ale aj cez cvičenia, ako je napríklad meditácia na posilnenie vzájomnej prepojenosti.

Vedomá komunikácia

V práci sme všetci prepojení a komunikácia je kľúčová pre produktivitu a vzájomný rešpekt. Spôsob, akým formulujeme myšlienky a hovoríme, ovplyvňuje naše pocity a vzťahy. Prvým krokom k jasnej formulácii týchto myšlienok je uvedomovanie si samých seba. Aj v tomto smere pomáha práve mindfulness.

Integrita

Integrita znamená byť v práci autentický, so všetkými hodnotami, potrebami a obmedzeniami, ktoré máme. Keď sme autentickí, môžeme úprimne povedať „áno“ a „nie“, bez zaväzovania sa k príliš mnohým veciam. A práve mindfulness nám pomáha spoznať naše autentické JA.

Praktické nástroje

Uvedomenie si sféry vplyvu:

Identifikujte, čo môžete priamo ovplyvniť, čo je v moci iných ľudí a čo je mimo vašej kontroly. Toto cvičenie pomáha uvedomiť si, že máme priamy vplyv len na niektoré veci a že sme všetci vzájomne prepojení.

Na papier napíšte veľký úspech/cieľ, ktorý by ste chceli dosiahnuť v práci. Môže to byť projekt, povýšenie, hodnotenie, reorganizácia, nájdenie nového zamestnanca, nová štruktúra alebo zmena politiky…

Rozdeľte papier do 3 stĺpcov:

  • V prvom stĺpci vymenujte oblasti, nad ktorými máte priamu kontrolu pri dosahovaní cieľa (čas, postavenie, financie, predpisy, reporty, harmonogram).
  • V druhom stĺpci napíšte mená ľudí, ktorí majú kontrolu, vstup alebo rozhodovaciu právomoc (nadriadení, zákazníci, partneri, rodina).
  • V treťom stĺpci napíšte veci mimo vašej kontroly, ale ktoré môžu ovplyvniť dosiahnutie cieľa (počasie, choroby, nehody, emócie iných ľudí, zákony).

Potom sa zastavte a zamyslite sa nad týmito otázkami:

  • Ako sa cítite, keď porovnávate vašu priamu sféru vplyvu s vecami mimo kontroly?
  • Ako často sa cítite zodpovední za ľudí a veci v stĺpcoch 2 a 3?
  • Ako sa cítite, keď preberáte všetku tú zodpovednosť?

Verím, že ste si vďaka tomuto cvičeniu uvedomili, že máme priamy vplyv naozaj len na niektoré veci v našej práci (a aj živote) a rovnako, že sme vzájomne prepojení, závislí, zraniteľní a potrebujeme dobré vzťahy a komunikáciu.

Vedomé pauzy

Dajte si niekoľkokrát za deň vedomú pauzu, ktorá môže trvať 2 až 10 minút, podľa toho, koľko máte času. Vašou úlohou je uvedomiť si, ako sa máte. Zhlboka dýchajte a spravte si rýchly sken tela. Ak pociťujete napätie, len si to všimnite a s výdychom si predstavte, ako sa uvoľňuje. Pustite si krátku 5-minútovú meditáciu na prepojenie sa s telom a aktuálnym prežívaním. Ak ste na homeoffice a máte čas na dlhšiu pauzu, skúste relaxačnú nahrávku s názvom Načerpajte energiu: Lepšie ako káva.

Lietajúca čajka

Zdroj: https://unsplash.com/photos/photo-of-flying-white-and-black-bird-during-daytime-4lfZHaIBWMc

Dychové cvičenia

Dychové cvičenie je najspoľahlivejší a najrýchlejší spôsob, ako zmeniť náladu, energiu a prežívanie. Navyše sa dá jednoducho praktizovať kedykoľvek a kdekoľvek. Moje najobľúbenejšie cvičenie na zvládanie stresu je tzv. fyziologický povzdych. Je to najviac vedecky preskúmaný typ dychového cvičenia, ktorého veľkým propagátorom je aj známy americký vedec a doktor Andrew Huberman.

Fyziologický povzdych sa môžete naučiť z tejto mojej nahrávky alebo krátkeho instagramového videa. Je vedecky dokázané, že už tri takéto dychy vedú k upokojeniu nervového systému a zníženiu stresu.

Vďačnosť a agenda

Existuje množstvo konceptov, ktoré hovoria o tom, ako dosiahnuť šťastie a spokojnosť. Paul Conti, známy psychiater a autor, zdôrazňuje dôležitosť dvoch hlavných prvkov: vďačnosti a agendy (agency). 

Podľa Contiho je vďačnosť viac než len pasívny pocit, je to aktívne uvedomovanie si toho, čo v živote máme a čo každý deň vytvárame. Byť vďačný znamená vedome si všimnúť pozitívne aspekty nášho života a cítiť radosť z našich úspechov a možností. Ak cítiš, že toto je oblasť, na ktorej chceš zapracovať, skús môj program 21 dní vďačnosti, ktorý je úplne zadarmo. Ak nechceš absolvovať celý program, môžeš skúsiť moje meditácie:

Agenda, na druhej strane, predstavuje aktívny proces, ktorým projektujeme seba do sveta. Ide o naše ciele, plány a ambície, ktoré nám umožňujú formovať svet okolo nás. Kľúčom k šťastiu je podľa Contiho uvedomenie si, čo je naša sféra vplyvu a čo nie je. Mali by sme sa sústrediť na to, čo môžeme ovplyvniť a aktívne uplatňovať našu agendu v týchto oblastiach. Tento proces vedie k pocitu vďačnosti za to, čo sme dosiahli a ako sme formovali svet okolo nás. 

A práve naša práca môže byť touto agendou.